Alcuni esercizi di stretching per gli adduttori dell’anca, muscoli molto potenti che però tendono a irrigidire le articolazioni degli arti inferiori
La muscolatura adduttoria degli arti inferiori, è quella che permette alla ginocchia di serrarsi una contro l’altra. I muscoli adduttori sono molto potenti, soprattutto nelle donne. La loro marcata rigidità però tende ad irrigidire l’articolazione dell’anca. Ovviamente questa articolazione non è soggetta solo alle forze di questi muscoli, ma oggi vediamo perché lo stretching di questo distretto aiuta nel mantenerla in buone condizioni.
Le articolazioni del nostro corpo sono composte, in linea generale, da due o più parti di osso che poggiandosi l’una su l’altra con nel mezzo uno strato di cartilagine, permettono il movimento. Le articolazioni sono di vario tipo, quella dell’anca è caratterizzata da una conca facente parte del bacino e la semisfera del femore. Per capire meglio chiudi una mano a pugno fingendo che sia il femore e poggiaci l’altra sopra avvolgendo il più possibile come fosse il bacino.
Questa forma permette grande ampiezza di movimento e soprattutto grande resistenza al carico. Tra le superfici ossee e le cartilagini scorre un liquido lubrificante (liquido sinoviale) che permette un ottimo scivolamento ed una efficiente nutrizione della cartilagine. Se l’articolazione però esegue sempre gli stessi movimenti per lo più di ridotta ampiezza, il liquido stenta a lubrificare gli angli più periferici ed osso e cartilagine alla lunga ne possono risentire… rovinandosi.
La rigidità muscolare degli adduttori ad esempio limita molto i movimenti verso l’esterno riducendo quindi l’ampiezza del movimento e di conseguenza una corretta lubrificazione.
Vediamo dunque, anche questa settimana tre esercizi di stretching per gli adduttori dell’anca.
Esercizio 57 – Il classico stando in piedi
In piedi divarica il più possibile gli arti inferiori. Inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra o addirittura impugnare le caviglie. Mantieni le ginocchia tese e la posizione per 40 secondi e poi piegando leggermente le ginocchia ed abbassando il bacino torna alla posizione di partenza.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali e i tre adduttori.
Esercizio 58– Il classico stando seduti a terra
Siedi a terra, poggia la schiena al muro e divarica più che puoi gli arti inferiori. Tieni le ginocchia tese ed i piedi con le punte rivolte in alto. Inclina il busto in avanti come se volessi afferrare con le mani le caviglie. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali e i tre adduttori.
Esercizio 59 – La Farfalla
Siediti a terra divarica le cosce e piega le ginocchia per portare la pianta dei piedi una contro l’altra. Ora con delicatezza poni le mani sulle ginocchia e pigia lentamente verso il basso per aumentare la tensione nell’interno coscia. Mantieni la schiena eretta e tale posizione per 40 secondi.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono i tre adduttori.
Dr. Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo
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