Esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione per gli arti inferiori, il distretto corporeo più muscoloso del corpo umano

Gli arti inferiori sono il distretto corporeo più muscoloso di tutti. Basta pensare che dal bacino in giù abbiamo più di 50 muscoli! E come se non bastasse, queste due appendici che ci permettono di camminare, ospitano anche il muscolo più grande di tutto il corpo: il muscolo quadricipite.
In effetti se ci pensiamo bene, muovendo molto le gambe e le cosce si bruciano molte calorie. Questo è determinato dal consumo energetico massiccio che necessita l’attività motoria degli arti inferiori: tanti muscoli, tanta energia necessaria.
Ma gli arti inferiori non servono solo per dimagrire, infatti la muscolatura che va da sotto al bacino fino al suolo è quella che ci permette di stare in piedi, seduti, saltare e perfino distesi. La componente posturale di questi distretti muscolari è importantissima, quindi  mobilizzazione ed elasticizzazione saranno oggetto dei prossimi articoli.

Esercizio 45 –  Un classico per gli ischiocrurali

In piedi arti inferiori leggermente divaricati e ben tesi, inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra. Non piegare le ginocchia e tienile ben tese. Mantieni la posizione per 40 secondi, poi poggia le mani sulle ginocchia, abbassa il sedere verso il suolo e contemporaneamente solleva il busto per tornare alla posizione di partenza.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semimembranoso, il semitendinoso, il gracile, il bicipite femorale, lo spinale del dorso, gli interspinosi i glutei ed il gastrocnemio.

Esercizio 46 – La posizione del ginnasta

Posizionati di fronte ad un tavolo che abbia l’altezza del tuo bacino. Porta il piede destro al di sopra di esso, poggia il tallone e cerca di distendere il ginocchio. Mantieni il busto eretto e se vuoi puoi tenerti in appoggio allo schienale di una sedia o una parete per non perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per 40 secondi poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali, il bicipite femorale, i glutei, il quadrato del femore ed il piriforme.

Esercizio 47 – La ballerina

Posizionati di fronte ad uno sgabello che abbia l’altezza delle tue ginocchia. Porta il tallone in appoggio sopra di esso e distendi il ginocchio. A questo punto inclina il busto in avanti come se volessi afferrare la caviglia. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali, il gastrocnemio, il soleo ed il bicipite femorale.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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