Dal sopraspinoso al bicipite brachiale: due nuovi movimenti, semplici ma efficaci, per l’articolazione della spalla

Oggi finiamo con i due ultimi esercizi per il percorso collo e spalle. Ti propongo dei movimenti che seppur semplici sono molto efficaci soprattutto per l’articolazione della spalla e per i muscoli ad essa collegati. Prima di tutto però la solita raccomandazione: non devi mai eseguire un esercizio se avverti dolore. Durante gli esercizi di allungamento muscolare infatti il dolore è assolutamente da evitare, piuttosto si ricerca una sensazione di “disagio muscolare” da mantenere per 30/40 secondi. Per questo motivo ti invito a leggere, qualora non lo avessi fatto, il mio articolo dove spiego la corretta esecuzione dello stretching.

Esercizio 9 – Grattarsi la schiena

In piedi mettiti comodo/a, magari con gli erti inferiori leggermente divaricati. Ora lentamente e con cautela, porta il dorso della mano destra dietro la schiena e poggialo sui lombi. A questo punto potresti già avvertire tensione sopra ed avanti alla spalla. Mantieni la posizione per 35 secondi e poi esegui dal lato opposto.

Per incrementare la tensione di questo esercizio è sufficiente risalire con il dorso della mano verso le spalle. Infatti più sali, portando la mano tra le scapole e più aumenterà la tensione muscolare.

Una variante estrema di questo esercizio è afferrare la mano destra posizionata dietro la schiena all’altezza delle spalle con la mano sinistra posizionata in alto e dietro il capo.

Esercizio 10 – Stiracchiarsi dalla sedia

Mettiti comodo/a in piedi o seduto/a su di una sedia con lo schienale basso. Porta dietro di te entrambe le mani, uniscile ed incrocia le dita della mano destra a quelle della mano sinistra. A questo punto, mantenendo i gomiti tesi, allontana il più possibile le mani spingendole indietro. Avvertirai tensione anteriormente alla spalla ed al braccio. Mantieni questa posizione per 40 secondi avendo cura di mantenere il capo in asse con le spalle.

Tra i muscoli interessati in questi esercizi abbiamo: sopraspinoso e sottospinoso, grande pettorale, piccolo e grande rotondo, deltoide, coracobrachiale e bicipite brachiale.

Dalla prossima settimana inizieremo ad affrontare il percorso torace ed arti superiori composto da ben 12 esercitazioni.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

 

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