Consigli per tornare a fare sport e riallenarsi dopo un lungo periodo chiusi tra le mura domestiche

Si inizia di nuovo l’allenamento. Dopo due mesi e mezzo di lockdown molti hanno iniziato ad uscire e fare sport, alcuni non rispettando assolutamente le regole che come società civile e moderna ci siamo dati, altri nellla piena osservanza delle norme.

Sono pienamente convinto che se non rispettiamo il distanziamento sociale nel giro di due settimane cominceremo a vedere un nuovo aumento dei contagi… e questa non è davvero una bella cosa.

Comunque il mio articolo di oggi non è sul covid19, ma voglio darti alcuni consigli su come iniziare a riallenarti dopo un lungo periodo rinchiuso tra le mura domestiche.

Quando si conduce una vita sedentaria non solo i muscoli si indeboliscono, ma anche – e soprattutto – il loro sistema di nutrimento. Il cuore è un muscolo, una pompa, grazie ad esso tutto l’organismo si nutre, tutto si depura e ossigena, tutto è in movimento.

Il muscolo cardiaco quindi dovrebbe essere il primo ad essere riallenato, poiché da esso dipende il tutto.

Capisco che vedersi con i rotolini di ciccia ai fianchi non è il massimo, come non è bello vedersi bianchicci e curvi. Ma quella sensazione di movimento che senti irrefrenabilmente crescere dentro di te non è data dal tuo aspetto interiore! È il cuore che ti sta chiedendo di muoverti!

Un’attività aerobica allena il cuore al risparmio. Con l’allenamento infatti il cuore impara a battere sempre più lentamente pur mantenendo la sua efficienza di pompa. Così quando poi finiamo l’attività fisica questo inizia a battere sempre più piano.

No no no… non voglio dire che alla fine smette di farlo! Voglio spiegarti che con un allenamento costante il cuore anche quando sei a riposo batte più lentamente ma con un’efficacia migliore.

Uno studio Svedese su circa 7000 persone seguite in un periodo di 20 anni, ha dimostrato come il rischio di infarto sulla popolazione sportiva sia ridotto del 28% rispetto a chi non fa sport. Inoltre altri universitari norvegesi recentemente ci dicono che chi, pur allenandosi regolarmente, subisce comunque un infarto, si riprende con migliori risultati e molto più rapidamente, a confronto di chi è inattivo.

L’attività fisica, come avviene abitualmente quando si assume un farmaco, per essere davvero efficace e senza controindicazioni, deve essere perfettamente dosata e prescritta da personale esperto e specializzato.

Detto ciò, l’intensità ottimale, misurabile calcolando la frequenza cardiaca, deve avere un valore compreso tra il 70 e 85% della FC massimale (FC max = 220-la propria età. Nel mio caso FC max  è 220-44=176). La durata delle sedute può oscillare dai 5 ai 60 minuti, in funzione del tuo stato di salute e preparazione fisica. E’ bene sottolineare che otterrai benefici terapeutici solo quando raggiungerai i 20-30 minuti di attività continuativa. Inizialmente le sedute sono quotidiane, mentre in seguito divengono tri-settimanali.

Il training riabilitativo che, ti ricordo, dovrà sempre comprendere una fase di riscaldamento e, al termine dello sforzo un’adeguata fase di stretching e rilassamento, si basa essenzialmente su un’attività aerobica moderata (corsa leggera, camminata veloce, nuoto, bicicletta et.), cui aggiungerai la ginnastica respiratoria (da svolgere quotidianamente) e la tonificazione degli arti inferiori, superiori di addome e schiena. Fondamentale allenare anche alcune qualità psicomotorie: su tutte coordinazione ed equilibrio. In ultimo non dimenticare che le condizioni climatiche vanno tenute in considerazione: mentre il freddo, se si è ben coperti, non può essere motivo di rinuncia, il caldo all’opposto è da ritenersi un fattore di rischio.

Buona prevenzione.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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