È consigliabile, prima di cominciare ogni partita di calcetto, prendersi 10 minuti per fare stretching e correre una mezz’oretta almeno una volta alla settimana
Nel mio trascorso professionale ho incontrato molto spesso uomini della mia età che per passione e divertimento, almeno una volta alla settimana, si incontrano con gli amici per una sana “partitella a calcetto”.
Sicuramente divertente, ho qualche dubbio sul fatto che possa essere “sana”. Infatti, se incontro spesso calciatori dilettanti come fisioterapista può voler dire che molti di loro sono sfortunati e si infortunano, o semplicemente che giocare a calcio una sola volta alla settimana con poco riscaldamento, senza fare stretching, senza allenamento… può provocare qualche infortunio. Ecco direi che la seconda ipotesi forse convince di più.
Quando ho seguito come fisioterapista la squadra di calcio a5 Ariccia/Valmontone in serie A2, mi sono reso conto che questo sport è davvero pieno di insidie per lo sportivo praticante. È un gioco molto veloce, caratterizzato da innumerevoli e repentini cambi di direzione, salti, allunghi e contatti anche violenti.
La muscolatura è quindi soggetta a continue elongazioni attive e passive ed è quindi ovvio che se i muscoli non sono preparati possono incorrere in diversi infortuni.
Il mio consiglio per chi pratica questa disciplina è quello di prendersi 10 minuti prima di ogni partita per fare un poco di stretching, e correre una mezz’oretta almeno una volta alla settimana.
Vediamo quindi la quinta scheda!
Esercizio 46 – La posizione del ginnasta
Posizionati di fronte ad un tavolo che abbia l’altezza del tuo bacino. Porta il piede destro al di sopra di esso, poggia il tallone e cerca di distendere il ginocchio. Mantieni il busto eretto e se vuoi puoi tenerti in appoggio allo schienale di una sedia o una parete per non perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per 40 secondi poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 50 – Sulla spiaggia
Distenditi a terra con la schiena adagiata al suolo. Vai in appoggio sui gomiti come se stessi in spiaggia, piega il ginocchio destro portando il piede in fuori e con molta attenzione avvicinalo all’anca. Quando avverti la giusta tensione mantieni la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 53 – Con l’aiuto di una sedia
In piedi di fronte ad una sedia, poggia li piede destro sul bordo anteriore della seduta mantenendo il ginocchio piegato. Inclina il busto leggermente in avanti e poggiando entrambe le mani sul ginocchio destro, spingilo verso il basso fino a raggiungere il tuo giusto tensionamento. La posizione ideale è quella di arto inferiore completamente teso ma ricorda di non eccedere mai… se non ci arrivi la prima volta, con un po’ di esercizio migliorerai incredibilmente!
Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 54 – A gambe incrociate
In piedi vicino ad una parete, incrocia tutto l’arto inferiore destro piegandolo leggermente davanti al sinistro che invece rimane teso. A questo punto, inclina leggermente il tronco verso destra fin quando non senti tensione nella parte esterna dell’anca sinistra. Fai attenzione a rimanere in asse sul piano frontale. Per eseguire correttamente l’esercizio poggia talloni, glutei e spalle alla parete e non staccarti mai da essa durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dalla parte opposta.
Esercizio 59 – La Farfalla
Siediti a terra divarica le cosce e piega le ginocchia per portare la pianda dei piedi una contro l’altra. Ora con delicatezza poni le mani sulle ginocchia e pigia lentamente verso il basso per aumentare la tensione nell’interno coscia. Mantieni la schiena eretta e tale posizione per 40 secondi.
Esercizio 60 – Allungamento e rinforzo
In piedi divarica molto ma non al massimo gli arti inferiori, ruota un poco le punte dei piedi in fuori e poi piega le ginocchia come se volessi sederti. Quando arrivi con le cosce parallele o quasi al pavimento, fermati e mantieni la schiene eretta. Poggia le mani sulle ginocchia e spingile verso l’esterno. Avvertirai tensione nella parte interna della coscia (stretching) e fatica nella parte anteriore della coscia (potenziamento). Attendi 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Esercizio 63 – Il saluto del cavaliere
In piedi porta il piede destro in avanti di un passo, poi piega il ginocchio sinistro come se volessi sederti su di uno sgabello. Mantieni tutto l’arto destro teso ed inclina il busto in avanti poggiando le mani sul ginocchio destro. Mantieni la schiena dritta e spingi il sedere verso dietro. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Esercizio 64– La mezza squadra
Mettiti con la schiena a terra e distendi l’arto destro in basso adagiandolo al suolo ed il sinistro in alto verso il soffitto. Con le mani afferra a sinistra la coscia o il polpaccio e cerca di distendere completamente, o il più possibile, il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione di tensione muscolare per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 69 – Il primo scalino
In piedi fai un passo avanti con il piede sinistro verso uno scalino. Fai in modo che il tallone rimanga a terra e la punta del piede si poggi di fronte allo scalino e non sopra. A questo punto mantieni entrambe le ginocchia tese e senza spostare i piedi da terra sbilanciati leggermente in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Esercizio 74 – Achille da seduto
Siediti al suolo, piega le ginocchia ed afferra con le mani la punta dei piedi. Distendi leggermente le ginocchia fino ad avvertire tensione. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Dr Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
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