Variando leggermente la posizione di esecuzione degli esercizi di allungamento muscolare, varia anche il suo effetto con il conseguente raggiungimento di maggiori benefici

Ogni volta che esegui gli esercizi di allungamento muscolare puoi variare alcuni piccoli aspetti della posizione di partenza e trasformare il tuo esercizio in qualcosa di diverso ma altrettanto efficace. I muscoli ed i tendini infatti, sono composti di fibre parallele tra loro che vengono messe in tensione durante l’allungamento come fossero un elastico. Ma consideriamo anche un altro aspetto: l’allungamento dipende dal punto in cui questi elastici sono ancorati.

Facciamo un esempio per chiarire questo concetto. Prendi 10/12 elastici da ufficio, tagliali in lunghe fettucce e riuniscili in un fascio. A questo punto fai in modo che i capi di tutti gli elastici non siano coincidenti ma siano sfalsati, così facendo ce ne saranno alcuni già in tensione ed altri completamente lassi. Per metterli tutti in tensione dovrai tirare molto o comunque utilizzare un angolo differente per tendere quelli più “lenti”.

Muscoli e tendini sono proprio come gli elastici dell’esempio; quindi, variando leggermente la posizione di esecuzione degli esercizi di stretching, fai variare anche il suo effetto con il conseguente raggiungimento di maggiori benefici.

Vediamo ora gli ultimi quattro esercizi per le gambe.

Esercizio 72 – Pronti…

In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva leggermente il bacino da terra fino a quando non sentirai il tallone del piede destro toccare terra. A questo punto mantenendo il tallone ben saldo al suolo torna un poco in basso con il bacino. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore e la fascia plantare.

Esercizio 73 – Via!

In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. A questo punto piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva il bacino da terra fino a quando non riuscirai a distendere completamente il ginocchio sinistro. Poggia il tallone sinistro a terra e pigialo leggermente al suolo. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Esercizio 74 – Achille da seduto

Siediti al suolo, piega le ginocchia ed afferra con le mani la punta dei piedi. Distendi leggermente le ginocchia fino ad avvertire tensione. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.

Esercizio 75 – Accovacciati

Da in piedi posiziona i piedi pari ed alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino ad arrivare quasi a sederti a terra e mantieni la posizione per 40 secondi. In linea teorica i talloni dovrebbero rimanere a terra e dovresti anche riuscire a rimanere in equilibrio… ma è davvero molto difficile. Questo esercizio infatti è uno dei movimenti più complessi dal punto di vista articolare per tutto l’organismo, quindi se ti rendi conte che ancora non è alla tua portata non lo eseguire. Arriverà per te il momento giusto!

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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