Gli esercizi di ginnastica proposti non hanno l’obiettivo di curare i malanni, ma di prevenirli. Quelli che trattano la sintomatologia nella sua fase più importante esistono, ma è d’obbligo eseguirli assistiti da un fisioterapista
Oggi ti propongo gli ultimi tre esercizi del percorso schiena. Ti ricordo però che tutti gli esercizi proposti non hanno l’obiettivo di curare i malanni, semmai di prevenirli. Quando ti avvicini al mondo del movimento e della ginnastica infatti è buona norma essere in una condizione fisica scevra dal dolore. Sicuramente tutti abbiamo qualche malanno, ma per fare auto ginnastica sarebbe meglio non essere in fase acuta di nessun disturbo.
Gli esercizi che trattano la sintomatologia nella sua fase più importante esistono, ma è d’obbligo eseguirli assistiti da un fisioterapista o da un laureato in scienze motorie.
Oggi però, prima degli esercizi, voglio anche proporti pochi buoni consigli per prevenire e riconoscere i più frequenti mal di schiena.
La prevenzione si basa sul mantenimento di una buona postura, soprattutto a lavoro. Una buona igiene della schiena è rappresentata dal sollevare i carichi utilizzando il più possibile la forza degli arti inferiori. Spesso infatti il dolore è associato ad un evento improvviso ed eseguito sotto sforzo.
Inclinarsi all’indietro o sdraiarsi è un’ottima soluzione per avere un minimo ma immediato sollievo. Troppo tempo seduti aggrava la sintomatologia. Il dolore può dapprima essere concentrato sui lombi ma poi “spostarsi” sul gluteo e dietro tutto o parte dell’arto inferiore.
Vediamo ora i tre esercizi di questa settimana.
Esercizio 36 – Cane e gatto
Mettiti carponi a terra, con le ginocchia leggermente divaricate e le mani in appoggio alla larghezza delle spalle. Sia le cosce che gli arti superiori devono essere perpendicolari al suolo. A questo punto inclina il capo verso il pavimento ed inarca verso l’alto la schiena il più possibile mimando la posizione del gatto quando si “arrabbia”. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Successivamente solleva il capo e rivolgi lo sguardo davanti a te. Contemporaneamente porta la pancia verso il pavimento mimando la posizione a quattro zampe del cane. Mantieni anche questo atteggiamento per 20 secondi. Alterna questi due movimenti per 3 volte ciascuno.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il semispinale e lo spinale di testa e torace, lunghissimo del dorso, splenio del capo, ileocostale, grande gluteo, retto e trasverso dell’addome.
Esercizio 37 – La grande X
Distenditi a terra con la schiena adagiata al pavimento. Porta le braccia in fuori all’altezza delle spalle e rivolgi il palmo delle mani verso il basso. Ora fletti il ginocchio destro, portalo verso il tronco e ruota sia il ginocchio che il bacino verso sinistra il più possibile. A questo punto inizia ad estendere il ginocchio destro ed il perso dell’arto inferiore porterà il piede destro ancor più vicino al pavimento aumentando la tensione muscolare. Conta fino a 40 e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono ileocostali, interspinosi, multifido, lunghissimo del dorso, glutei e tensore della fascia lata.
Esercizio 38 – Ginocchio al petto
Distenditi a terra con la schiena adagiata sul pavimento. Mantieni l’arto inferiore destro teso e fletti il ginocchio sinistro al petto. Afferra con entrambe le mani in ginocchio sinistro ed avvicinalo il più possibile al tronco. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo ed il muscolo ileocostale dei lombi.
Dr Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo
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