Due nuovi esercizi – inclinazione laterale e flessione – per prevenire il dolore e la tensione al collo
Come promesso oggi ti propongo altri due esercizi di allungamento muscolare per il collo e le spalle. Prima però qualche notizia in più su questi distretti del nostro corpo. Può capitare di avere dolore o tensione al collo e alle spalle, questo accade poiché molti muscoli che ci permettono di muovere la testa sono inseriti sia sulle ossa del cranio che sulle scapole. Uno di questi, il più ampio, è il muscolo trapezio, pensa che la sua inserzione giunge fino alla 12esima vertebra dorsale! Altri muscoli invece, come i paravertebrali, iniziano da una vertebra ed arrivano alla sottostante… sono lunghi solo ¾ centimetri.
Questa differenza è sostanziale. Infatti i muscoli lunghi, ampi e superficiali sono quelli che in modo più spiccato eseguono i movimenti, mentre quelli piccoli, profondi e corti, solitamente adiacenti all’osso, sono quelli che ci permettono di mantenere una determinata postura.
Vediamo ora gli esercizi 3 e 4 del percorso “collo e spalle”.
Esercizio 3 – Inclinazioni laterali del collo
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, arti inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina lateralmente verso destra il capo, come se volessi poggiare l’orecchio sulla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dalla parte opposta.
Per questo esercizio ci sono due varianti. Prima di eseguirlo puoi portare le mani dietro la schiena ed incrociare le dita. La seconda variante invece consiste nell’aiutarti ad aumentare la tensione trazionando delicatamente il capo verso la spalla con la mano omologa.
Ricorda di tenere il mento retratto (in dentro) e di non forzare mai nell’esecuzione.
Esercizio 4 – Flessione del collo
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina il capo in avanti come se volessi poggiare il mento sul petto. Attendi 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Anche i questo caso è prevista una variante. Afferra il capo da dietro con entrambe le mani e lascia che il peso degli arti inferiori aumenti la tensione muscolare.
Questi esercizi aiutano a prevenire: colpo di frusta, dolori cervicali, diminuiscono la tensione percepita alle spalle e la rigidità nucale. I muscoli maggiormente coinvolti sono: sternocleidomastoideo, scaleni, spinale e semispinale di testa e collo, lunghissimo e splenio di testa e collo elevatore della scapola, trapezio e romboidi.
Dr. Paolo Scannavini
pscannavini@gmail.com
Fisioterapista e Kinesiologo
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