Per chi ama il running è consigliabile eseguire abitualmente delle sedute di allungamento muscolare, magari il giorno dopo gli allenamenti
Spesso parlo con molti runners che appassionatissimi mi descrivono perfettamente i percorsi, i chilometraggi, come scelgono le scarpe, la loro dieta, i loro recuperi e le sedute di allenamento ma, quasi mai le loro sedute di allungamento muscolare.
Io quindi ricordo loro che i muscoli sono degli organi che funzionano sia in accorciamento che in allungamento e che, quindi, se ci si vuole prendere ben cura di loro occorre allenarli alle distanze e all’allungamento. I muscoli devono assolutamente fare stretching!
I vantaggi dell’allungamento sono innumerevoli, tra i più comuni l’aumento di forza (inteso come maggiore capacità di reclutamento), la diminuzione degli infortuni, l’aumento della mobilità articolare, il piacevole senso di rilassamento al termine della seduta.
Se corri abitualmente ti consiglio di eseguire altrettanto abitualmente delle sedute di allungamento muscolare, magari il giorno dopo gli allenamenti.
Vediamo quindi la seconda scheda!
Esercizio 9 – Grattarsi la schiena
In piedi mettiti comodo/a, magari con gli arti inferiori leggermente divaricati. Ora lentamente e con cautela, porta il dorso della mano destra dietro la schiena e poggialo sui lombi. A questo punto potresti già avvertire tensione sopra ed avanti alla spalla. Mantieni la posizione per 35 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Per incrementare la tensione di questo esercizio è sufficiente risalire con il dorso della mano verso le spalle. Infatti più sali, portando la mano tra le scapole e più aumenterà la tensione muscolare.
Una variante estrema di questo esercizio è afferrare la mano destra posizionata dietro la schiena all’altezza delle spalle con la mano sinistra posizionata in alto e dietro il capo.
Esercizio 11 – L’aeroplano in picchiata
In piedi porta le braccia in fuori e ruota il palmo delle mani in avanti ed i pollici in alto. Mantenendo tale posizione porta le braccia verso dietro il più possibile. A questo punto fatti aiutare da un partner e chiedigli di completare il movimento con l’idea di avvicinare il dorso delle mani uno all’altro. Ovviamente il dorso delle mani non dovrà mai toccarsi, sarebbe davvero un movimento esagerato! Chiedi al tuo compagno di incrementare lentamente la tensione fino alla soglia che caratterizza lo stretching (se non conosci questa informazione ti consiglio di leggere il mio articolo dove spiego la corretta modalità di eseguire l’allungamento muscolare). A questo punto permani in tale posizione per 40 secondi ed il gioco è fatto.
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipite brachiale e coracobrachiale.
Esercizio 37 – La grande X
Distenditi a terra con la schiena adagiata al pavimento. Porta le braccia in fuori all’altezza delle spalle e rivolgi il palmo delle mani verso il basso. Ora fletti il ginocchio destro, portalo verso il tronco e ruota sia il ginocchio che il bacino verso sinistra il più possibile. A questo punto inizia ad estendere il ginocchio destro ed il perso dell’arto inferiore porterà il piede destro ancor più vicino al pavimento aumentando la tensione muscolare. Conta fino a 40 e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 42 – Stretching del piriforme 2
Siediti su una sedia ed incrocia l’arto inferiore destro sul ginocchio sinistro. Ora porta il ginocchio destro in fuori fino a quando la caviglia destra non si trova poggiata sul ginocchio sinistro. Utilizza le mani per tenere ferma la caviglia sul ginocchio. A questo punto inclina il busto verso il ginocchio destro fino a quando non avvertirai la giusta tensione nel gluteo destro e mantieni la posizione per 40 secondi. Successivamente esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il grande gluteo, gli otturatori, il quadrato del femore ed il piriforme.
Esercizio 43 – Stretching della farfalla
Siediti a terra fletti le gambe e porta a contatto tra loro la pianta dei piedi. Porta in fuori le ginocchia e spingile con delicatezza verso il pavimento. A questo punto inclina il busto in avanti fino ad avvertire la consueta tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il piriforme, i gemelli, gli otturatori, il quadrato del femore ed il grande gluteo.
Esercizio 48 – Un classico per il quadricipite
In piedi di fronte ad una parete, poggia la mano destra al muro e con l’altra afferra la caviglia sinistra portando il tallone verso il gluteo. Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi. Poi esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale (il muscolo quadricipite).
Esercizio 58– Adduttori: il classico stando seduti a terra
Siedi a terra, poggia la schiena al muro e divarica più che puoi gli arti inferiori. Tieni le ginocchia tese ed i piedi con le punte rivolte in alto. Inclina il busto in avanti come se volessi afferrare con le mani le caviglie. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono gli ischiocrurali e i tre adduttori.
Esercizio 70 – Il secondo scalino
Sali su uno scalino con entrambe i piedi. Porta la punta del piede destro sul bordo posteriore dello scalino in modo tale che tutta la pianta ed il tallone siano sospesi nel vuoto. A questo punto piegando leggermente il ginocchio sinistro, spingi il tallone destro verso il basso e fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.
Esercizio 72 – Pronti…
In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva leggermente il bacino da terra fino a quando non sentirai il tallone del piede destro toccare terra. A questo punto mantenendo il tallone ben saldo al suolo torna un poco in basso con il bacino. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore e la fascia plantare.
Esercizio 73 – Via!
In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. A questo punto piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva il bacino da terra fino a quando non riuscirai a distendere completamente il ginocchio sinistro. Poggia il tallone sinistro a terra e pigialo leggermente al suolo. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
In questo esercizio i gruppi muscolari maggiormente interessati sono il gastrocnemio, il soleo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore comune delle dita, i peronei breve e lungo ed il tibiale posteriore.
Dr. Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
Leggi anche:
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE PER CHI STA MOLTO TEMPO SEDUTO
