Elementi per una base di conoscenza utile a comprendere i movimenti e raggiungere una buona salute motoria

Molto spesso, quando parliamo di mantenerci in salute, troviamo in rete svariati consigli ed esercizi di stretching più o meno indicati. Io stesso nei mesi scorsi, attraverso questa rubrica ne ho descritti e pubblicati 79. La ricerca del benessere però non passa solo per la strada dell’allungamento muscolare. È infatti abbastanza importante anche potenziare la muscolatura. Non tutta però. Una buona salute motoria si può raggiungere allungando quei muscoli che si trovano in retrazione e potenziando quelli troppo lassi e deboli.

Questo delicato equilibrio può essere raggiunto anche da soli, ma ti consiglio vivamente di affidarti a chi se ne occupa per lavoro. Il laureato in scienze motorie (ISEF o IUSM) ed il fisioterapista.

Nelle prossime settimane ti presenterò una serie di esercizi divisi per aree corporee che potranno interessarti molto. Il mio intento però, bada bene, è quello di presentarti gli esercizi per avere una base di conoscenza utile a comprendere i movimenti e ad avere un maggior senso critico nei confronti della disciplina motoria. Infatti, può capitare che nelle palestre, e qualche volta anche nei centri di fisioterapia, gli operatori non siano proprio laureati… l’abusivismo in queste discipline dilaga come una piaga a scapito e danno degli utenti!

Prima di ogni esercizio però devo spiegarti qualche fondamentale di fisiologia muscolare. Questo perché negli esercizi delle prossime settimane farò continui riferimenti a tali informazioni. È bene quindi che tu riconosca da subito alcune differenze.

Le contrazioni dei muscoli non sono tutte uguali, ne possiamo definire almeno 3. La contrazione isometrica, quella concentrica e quella eccentrica.

Contrazione isometrica: il muscolo si contrae ma non esegue movimenti, tipico è il gesto di mantenere qualcosa in mano per un tempo più o meno lungo. Il cameriere che porta il vassoio esegue una contrazione isometrica con il suo bicipite brachiale.

Contrazione Concentrica: il muscolo si contrae ed avvicina i capi ossei. Questo è il tipico movimento di tutti i giorni, quando afferriamo qualcosa e lo muoviamo nello spazio, quando camminiamo e quando ci muoviamo con naturalezza. Questo tipo di movimento generalmente genera un affaticamento scarso rispetto alla nostra capacità di sollevare un peso. Quando mangiamo e portiamo le pietanze alla bocca eseguiamo una contrazione concentrica del bicipite brachiale, la stessa che eseguiamo anche quando andiamo in palestra e alziamo i manubri da 1,2,3,5 ecc. Kg, riuscendo a portare il peso vicino alla spalla partendo dal basso.

Contrazione eccentrica: il muscolo si contrae ma i capi ossei si allontanano. Questo è il movimento muscolare che più sottopone a tensione le fibre…circa il 110%. In pratica se ci consegnano un pacco troppo pesante per noi, le nostre braccia pur facendo un immenso sforzo, non riescono a sostenere il peso e il pacco cade a terra.

Possiamo poi generalmente descrivere due esecuzioni principali di contrazione muscolare. Vale a dire eseguire gli esercizi in modo lento per migliorare la capacità di esprimere la forza di un muscolo ed eseguirli in modo veloce per aumentarne il trofismo (la massa, la grandezza).

Infine, quante ripetizioni dello stesso movimento? E qui si gioca una delle partite fondamentali delle programmazioni di potenziamento sia in palestra che nello studio di fisioterapia.

In realtà stabilire quante ripetizioni eseguire, andrebbe fatto dopo la valutazione funzionale della capacità muscolare di ogni singola persona. Infatti, a seconda della forza espressa dal soggetto si calcolano poi con percentuali più o meno alte (dal 70% in su) il numero di ripetizioni e il carico totale che la persona ha il compito di sollevare durante il suo allenamento. Però non essendo rivolto questo articolo agli addetti ai lavori, diciamo che esiste un sistema non scientifico, ma ormai utilizzato da oltre 30 anni, abbastanza infallibile e riconosciuto a livello internazionale: 5,10,15!

Non sono tre numeri a caso… ma le ripetizioni dello stesso esercizio che vengono raccomandate alle persone che vogliono fare un poco di attività da sole. Cinque ripetizioni se inizi per la prima volta, 10 ripetizioni per mantenere i tuoi risultati se sei già allenato, 15 ripetizioni se vuoi faticare un poco di più.

Prima di salutarti ti ricordo che i miei articoli sono di divulgazione scientifica, quindi devono essere comprensibili a tutti. Per questo motivo le informazioni sopra riportate vanno considerate solo come la lettera A di un potenziale ABC della fisiologia muscolare.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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