Sempre più spesso, chi ama tenersi in forma, sceglie una sana attività fisica a basso impatto energetico: camminare
Percorrere lunghe distanze, anche 7-8 chilometri, non fa affatto male. Il camminare è una sanissima attività fisica che produce gli stessi benefici della corsa, ma al contrario di questa non sottopone le articolazioni a stress meccanici esagerarti.
Diciamo però che camminare non basta. Sicuramente fa molto bene, ma come sempre ti dico, i nostri muscoli hanno bisogno di essere anche allungati. Devono fare stretching.
Infatti, l’attività fisica irrobustisce i muscoli, li irrora di sangue e quindi nutrienti ed ossigeno. Inoltre, allena il cuore a batter meglio ei i polmoni a ossigenare di più il sangue.
Camminare permette anche di bruciare le energie in eccesso e migliorare sia la circolazione del sangue che della linfa, ma… come conseguenza più immediata tende a coattare le articolazioni (avvicinare troppo i capi articolari tra loro) e a lubrificarle non omogeneamente.
Con questo non intendo dire che camminare fa venire l’artrosi, ma per diventare una attività fisica che tende a riequilibrare il nostro organismo, da sola non. L’allungamento muscolare è fondamentale anche per questa attività.
Quindi dopo ogni camminata qualche esercizio di allungamento muscolare può essere davvero utile. Ginnastica ovviamente! Vediamo quindi l’ottava scheda!
Esercizio 3 – Inclinazioni laterali del collo
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, arti inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina lateralmente verso destra il capo, come se volessi poggiare l’orecchio sulla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui dalla parte opposta.
Per questo esercizio ci sono due varianti. Prima di eseguirlo puoi portare le mani dietro la schiena ed incrociare le dita. La seconda variante invece consiste nell’aiutarti ad aumentare la tensione trazionando delicatamente il capo verso la spalla con la mano omologa.
Ricorda di tenere il mento retratto (in dentro) e di non forzare mai nell’esecuzione.
Esercizio 4 – Flessione del collo.
In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, ari inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Inclina il capo in avanti come se volessi poggiare il mento sul petto. Attendi 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Anche i questo caso è prevista una variante. Afferra il capo da dietro con entrambe le mani e lascia che il peso degli arti inferiori aumenti la tensione muscolare.
Esercizio 14 – Una mano al muro
Distendi il braccio sinistro in fuori e tienilo parallelo al pavimento. Poggia la mano al muro all’altezza della spalla e a circa 20/30 centimetri indietro rispetto all’asse laterale del corpo. In pratica come se volessi afferrare qualcosa dietro di te. Esegui questo movimento tenendo il pollice come il dito più in alto tra tutti. Se ruoti ln busto leggermente verso destra la tensione muscolare aumenta, quindi dosa il movimento per raggiungere il tuo corretto livello di allungamento. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi ripeti dal lato opposto.
Esercizio 17 – Specchio riflesso!
Mettiti in piedi ed incrocia le dita delle mani tra loro. Ruota il palmo in basso e successivamente porta le mani in avanti come se volessi mostrarli a chi ti è di fronte. Più solleverai le braccia a gomiti tesi e più avvertirai tensione. Allo stesso modo più spingerai le dita in avanti e più la tensione si concentrerà a livello delle mani. Ad ogni modo raggiungi la tensione desiderata e poi mantieni per 40 secondi.
Esercizio 24 – Il cobra che si guarda intorno
Distenditi a terra con la pancia in basso. Poni le mani vicino al petto e tirati su fino a distendere le braccia inarcando tutta la schiena. A questo punto piega leggermente il gomito destro e ruota il busto verso destra. Mantieni tale posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza e successivamente esegui dal lato opposto.
Esercizio 39 – L’abbraccio del ginocchio
Siediti a terra con gli arti inferiori distesi e vicini tra loro. A questo punto piega il ginocchio destro e poggia a terra il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro. Le tue gambe quindi saranno incrociate, la destra piegata e la sinistra distesa.
Afferra il ginocchio destro con entrambe gli arti superiori come in un abbraccio e trazionalo un poco verso il petto. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 44 – Rotazione su se stessi … da seduti.
Siediti a terra, posiziona il piede destro dietro il gluteo ed il ginocchio in fuori in modo che la parte interna della coscia sia rivolta verso il pavimento. Ora piega in avanti la sinistra e porta la pianta del piede a contatto del ginocchio destro in modo che la parte interna della coscia sia rivolta in alto. A questo punto ruota il busto verso destra ed afferra con entrambe le mani piede e caviglia destra. Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.
Esercizio 45 – Un classico per gli ischiocrurali
In piedi arti inferiori leggermente divaricati e ben tesi, inclina il busto in avanti come se volessi poggiare le mani a terra. Non piegare le ginocchia e tienile ben tese. Mantieni la posizione per 40 secondi, poi poggia le mani sulle ginocchia, abbassa il sedere verso il suolo e contemporaneamente solleva il busto per tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 52– A gambe unite e piegate
Siediti a terra con la schiena ben dritta e gli arti inferiori uniti e piegati. Afferra la punta dei piedi con le mani e fai scivolare lentamente i talloni in avanti fino a quando non avverti tensione dietro le cosce. Il punto di arrivo di questo esercizio è molto soggettivo, l’ideale sarebbe distendere completamente le ginocchia portandole a terra ma è davvero difficile. Quindi rispetta il tuo organismo e non eccedere con l’allungamento.
Mantieni la schiena dritta e la posizione per 40 secondi, poi torna alla posizione di partenza.
Esercizio 69 – Il primo scalino
In piedi fai un passo avanti con il piede sinistro verso uno scalino. Fai in modo che il tallone rimanga a terra e la punta del piede si poggi di fronte allo scalino e non sopra. A questo punto mantieni entrambe le ginocchia tese e senza spostare i piedi da terra sbilanciati leggermente in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Esercizio 76 – Primo esercizio per gli “stinchi”
In piedi con uno sgabello dietro di te, appoggia il collo del piede destro sullo sgabello (che deve essere più alto delle tue ginocchia). Ora piega leggermente il ginocchio sinistro fino a raggiungere la tua tensione preferita. A questo punto mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.
Dr. Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
Leggi anche:
ESERCIZI UTILI PER CHI PRATICA IL GIARDINAGGIO
