La ginnastica per far fronte ai dolori muscolari derivanti dall’attività di giardinaggio

Primavera ed autunno sono due splendide stagioni, i colori, i profumi, il cambiamento della natura ci investe totalmente e come per magia lo spazio che ci circonda muta in un batter d’occhio. I giardini delle case, i balconi e i terrazzi reclamano attenzioni e spesso il fine settimana si trascorre all’aria aperta a praticare la forma di attività motoria più antica del mondo: il giardinaggio.

A pensar bene è davvero una attività completa. Ci si flette in avanti, ci si inginocchia, si sollevano pesi più o meno leggeri, ci si estende con la schiena per potare e a volte si ruzzola anche a terra se si inciampa. Per chi ha la fortuna di possedere un giardino o un orto il lavoro è davvero edificante e… stancante.

Dovremmo domandarci come facevano i nostri nonni a praticare questo “sport” tutto il giorno e tutto l’anno. Mamma mia che fatica!

La realtà è che il tempo da dedicare a tale attività era maggiore, avevano a disposizione una intera settimana ed il week end si riposavano, e poi… erano allenati, anzi no super allenati!

Noi al contrario arriviamo sfiniti a fine settimana da un lavoro spesso sedentario e invece di riposarci facciamo una full immersion sapendo che abbiamo poco tempo (solo due giorni) al termine del quale tutto, o quasi, deve essere finito, altrimenti si trascorrerà anche il fine settimana seguente nel giardino “prigione”.

Quindi come forsennati ci tuffiamo tra le erbacce e senza alcuna preparazione fisica rasiamo il prato, potiamo, estirpiamo, diserbiamo e chi più ne ha ne metta.

Il lunedì mattina… siamo distrutti e scopriamo l’esistenza di dolori muscolari che avevamo dimenticato.

Cosa fare per star meglio? Ginnastica ovviamente! Vediamo quindi la settima scheda!

Esercizio 5 – Estensione del capo (Guardare le stelle)

Mettiti in una posizione comoda, se vuoi anche a sedere su di una sedia con schienale. Retrai leggermente il mento ed inizia a volgere lo sguardo in alto. Porta quindi il mento in verso il soffitto finche non avvertirai tensione al collo. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Esercizio 7 – L’abbraccio

Mettiti in piedi di fronte ad uno specchio, poi lentamente avvolgi le braccia attorno alle tue spalle come se volessi darti un abbraccio da solo/a. Controlla allo specchio che le spalle non si siano alzate verso il capo. Ora lentamente inclina la testa in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza, inverti la posizione delle braccia (sicuramente uno dei due gomiti era sopra e l’altro sotto) e poi esegui nuovamente.

Esercizio 10 – Stiracchiarsi dalla sedia

Mettiti comodo/a in piedi o seduto/a su di una sedia con lo schienale basso. Porta dietro di te entrambe le mani, uniscile ed incrocia le dita della mano destra a quelle della mano sinistra. A questo punto, mantenendo i gomiti tesi, allontana il più possibile le mani spingendole indietro. Avvertirai tensione anteriormente alla spalla ed al braccio. Mantieni questa posizione per 40 secondi avendo cura di mantenere il capo in asse con le spalle.

Esercizio 12 – Mani in alto!

In piedi, incrocia le dita delle mani tra loro, ruota il palmo delle mani in alto e porta il dorso delle mani sul capo. Ora cerca di spingere le mani il più indietro possibile fino a quando non avverti la tensione dell’allungamento. Mantieni per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Una variante di questo esercizio consiste nel distendere i gomiti e portare il palmo delle mani più in alto possibile, poi eseguire la spinta verso dietro.

Esercizio 16 – Spinta del muro a mani ruotate

Mettiti in piedi di fronte ad una parete ed alla distanza dei tuoi arti superiori. A questo punto porta le mani a contatto della superficie all’altezza delle spalle ed anche alla loro larghezza. Ruota le dita delle mani in basso portando il pollice in fuori e mantenendo il palmo delle mani a contatto con il muro. Avvertirai tensione a polso ed avambraccio. Per incrementare la tensione aumenta l’altezza delle mani, per diminuirla portale verso il basso. Una volta raggiunta la giusta tensione, mantieni la posizione per 40 secondi. Poi torna alla posizione di partenza.

Esercizio 21 – Piramide delle dita

Comodamente seduto congiungi le dita della mano sinistra a quelle della mano destra in modo che i polpastrelli di una mano siano contrapposti a quelli della mano opposta. Apri bene i gomiti in fuori e divarica il più possibile tutte le dita. A questo punto premi il palmo destro contro il sinistro come se volessi congiungerli tra loro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione neutra.

Esercizio 29 – Esercizio della torre Eiffel

In piedi a gambe divaricate, porta le mani in alto, incrocia le braccia e unisci il palmo delle mani. Inclina il busto a sinistra fino ad avvertire la tensione dello stretching sul lato destro e mantieni la posizione per 35 secondi. Torna alla posizione di partenza ed esegui dal lato opposto.

Esercizio 35 – Quasi una contorsione

Siediti a terra e distendi gli arti inferiori avanti a te. Fletti il ginocchio destro e poggia il piede a terra ma all’esterno del ginocchio sinistro. Ora ruota il busto verso destra il più possibile fino a posizionare il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

Esercizio 50 – Sulla spiaggia

Distenditi a terra con la schiena adagiata al suolo. Vai in appoggio sui gomiti come se stessi in spiaggia, piega il ginocchio destro portando il piede in fuori e con molta attenzione avvicinalo all’anca. Quando avverti la giusta tensione mantieni la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.

Esercizio 54 –  A gambe incrociate

In piedi vicino ad una parete, incrocia tutto l’arto inferiore destro piegandolo leggermente davanti al sinistro che invece rimane teso. A questo punto, inclina leggermente il tronco  verso destra fin quando non senti tensione nella parte esterna dell’anca sinistra. Fai attenzione a rimanere in asse sul piano frontale. Per eseguire correttamente l’esercizio poggia talloni, glutei e spalle alla parete e non staccarti mai da essa durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Mantieni la posizione per 40 secondi e poi esegui dalla parte opposta.

Esercizio 61– In piedi con lo sgabello

Mettiti in piedi con la mani ai fianchi e la schiena ben dritta. Divarica l’arto inferiore destro in fuori e poggia la parte interna del piede destro sullo sgabello. Mantini in ginocchio ben teso e la posizione per 40 secondi, poi esegui dal lato opposto.

Esercizio 64 – La mezza squadra

Mettiti con la schiena a terra e distendi l’arto destro in basso adagiandolo al suolo ed il sinistro in alto verso il soffitto. Con le mani afferra a sinistra la coscia o il polpaccio e cerca di distendere completamente, o il più possibile, il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione di tensione muscolare per 40 secondi e poi esegui dal lato opposto.

Esercizio 67– Il secondo classico del polpaccio

In piedi di fronte ad una parete posiziona la punta del piede destro ad un passo dal muro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Poggia le mani al muro e mantieni la schiena ben eretta, piega il ginocchio destro e mantieni in tensione il sinistro. Mantieni il tallone sinistra a terra e la punta del piede ben orientata in avanti. Fermati quando raggiungi il tuo giusto livello di tensione muscolare. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

Esercizio 72 – Pronti…

In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva leggermente il bacino da terra fino a quando non sentirai il tallone del piede destro toccare terra. A questo punto mantenendo il tallone ben saldo al suolo torna un poco in basso con il bacino. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

Esercizio 73 – Via!

In piedi fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. A questo punto piega entrambe le ginocchia e posizionati come un corridore pronto a partire per i 100 mt. Solleva il bacino da terra fino a quando non riuscirai a distendere completamente il ginocchio sinistro. Poggia il tallone sinistro a terra e pigialo leggermente al suolo. Mantieni la posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Successivamente esegui dal lato opposto.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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