Dieci esercizi per un allenamento in casa completo, da eseguire 2/3 volte intervallati ciascuno da un minuto di pausa

Anche oggi vorrei proporti una scheda di allenamento. Negli articoli precedenti ti ho proposto dei brevi circuiti composti da 5 esercizi da ripetere per un minuto in modo continuativo e riposando per un minuto tra un esercizio e l’altro.

Tutti i mini-circuiti avevano l’obiettivo di tonificare una specifica area del nostro corpo. Ti dicevo inoltre che potevi eseguire il circuito facendo 2, 3 o anche 4 volte il giro completo degli esercizi.

Oggi però voglio insegnarti a costruire una scheda di allenamento completa utilizzando i mini-circuiti proposti fino ad ora.

Può sembrare complicato ma non lo è. Se partiamo dal presupposto che ogni mini-circuito è composto da 5 esercizi e che in tutto le proposte fino ad oggi eseguite sono 6… significa che puoi assemblare ben 3 diverse schede di allenamento, da 10 esercizi ognuna, abbastanza complete e diversificate.

Dunque, basta prendere due o tre esercizi da ogni scheda ed assemblarli in una nuova raggiungendo il numero di 10 movimenti totali. Tali esercizi vanno eseguiti come al solito per 1 minuto senza pausa e intervallati da un minuto di pausa. La scheda di allenamento così compilata va eseguita 2 volte, se vuoi intensificare un poco anche 3 ma non ti consiglio di farlo di più.

Ora ti propongo un esempio… costruiamo la prima scheda!

3, 2, 1,… via!

Esercizio 1

In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, arti inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Porta la mano destra in appoggio laterale al capo come se volessi tapparti l’orecchio. Spingi lateralmente verso destra il capo ma mantienilo fermo contrastando la spinta con la mano destra. Mantieni la posizione per 6 secondi e poi esegui una pausa di 6 secondi. Ripeti per 30 secondi e successivamente dal lato opposto per altri 30 secondi.

Pausa di un minuto.

Esercizio 2

Come per l’esercizio precedente, mettiti in piedi e di fronte ad uno specchio. Distendi il braccio destro in avanti tenendolo all’altezza della spalla, ora portalo verso sinistra in modo tale che sia orizzontale al pavimento ed adiacente al petto. Ora cerca di riportare il braccio destro in fuori ma con la mano sinistra contrasta il movimento. Mantieni la posizione per 6 secondi e poi esegui una pausa di 6 secondi. Ripeti per 30 secondi e successivamente dal lato opposto per altri 30 secondi.

Pausa di un minuto.

Esercizio 3

In piedi con mani ai fianchi. Esegui dei saltelli e divarica leggermente gli arti inferiori mentre slanci le braccia in fuori. Quindi torna alla posizione di partenza. Esegui per un minuto senza sosta.

Pausa di un minuto

Esercizio 4

Da seduto, mani alle spalle. Mettiti in piedi, porta le braccia in alto e solleva per un attimo i tallini. Poi torna a sederti. Esegui per un minuto senza sosta.

Pausa di un minuto.

Esercizio 5

In piedi con le mani alle spalle e i piedi leggermente divaricati, piega le ginocchia come se volessi sederti e poi torna alla posizione di partenza. Esegui questo movimento per un minuto senza sosta.

Pausa di un minuto.

Esercizio 6

In piedi con le mani alle spalle e le ginocchia leggermente piegate, spingi le mani verso l’alto e torna alla posizione di partenza. Esegui questo movimento per un minuto senza sosta.

Pausa di un minuto.

Esercizio 7

Distenditi schiena a terra. Piega le ginocchia e poggia i piedi a terra vicino al bacino. Metti la mini in appoggio sulla pancia. Ora solleva il sedere e la testa da terra e cammina lateralmente verso destra con i piedi, descrivendo un ampio cerchio. Esegui poi dal lato opposto.

Pausa di un minuto.

Esercizio 8

Distenditi schiena a terra e braccia in alto oltre il vertice del capo. Ora sollevando leggermente sia le braccia, sia le gambe, rotola verso destra per metterti a pancia in giù. Esegui poi il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza e successivamente rotola verso sinistra. Esegui 10 rotolamenti in tutto.

Pausa di un minuto.

Esercizio 9

In piedi a gambe leggermente divaricate e mani ai fianchi. Esegui dei saltelli a destra e a sinistra (alternando i lati) spostandoti di 20-30 cm. Mantieni il ritmo e ripeti il movimento per un minuto di seguito.

Pausa di un minuto.

Esercizio 10

Distenditi con la schiena a terra e fletti le ginocchia mantenendo i piedi in appoggio. Poni una mano sull’addome ed una sul torace. Ora cerca di inspirare il più possibile senza muovere il torace ma gonfiando la pancia (è davvero difficile ma ti assicuro che è possibile!). A questo punto sempre senza muovere il torace espira il più possibile retraendo la pancia come se volessi sembrare magrissimo/a. Mantieni questa posizione per 6 secondi e poi inspira nuovamente per eseguire l’esercizio una seconda volta.

Esegui questo esercizio 10 volte consecutivamente ma poi prima di alzarti devi attendere un minuto, potrebbe girarti un poco la testa. Inoltre, in fase espiatoria cerca di contrarre i muscoli del pavimento pelvico per migliorarne l’efficacia.

Dr. Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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