Il lavoro senza pesi viene definito a corpo libero: l’unico peso sollevato è quello del nostro corpo o di una parte di esso
Solitamente quando andiamo in palestra siamo soliti utilizzare degli attrezzi. I famosissimi pesetti da un chilogrammo ad esempio, penso siano l’articolo sportivo più venduto al mondo. Erroneamente pensiamo che siano molto utili, in fondo pesano poco, sono maneggevoli e riusciamo a farci davvero molti esercizi. In realtà ad ogni sollevamento i nostri muscoli subiscono un carico di un chilogrammo che se moltiplicato per tutte le ripetizioni eseguite ci porta a sollevare 20,30, o più chilogrammi totali per singolo esercizio. Ora un muscolo non abituato, ma soprattutto delle articolazioni non preparate non ne trovano molto giovamento. Ecco perché gli esercizi che ti propongo sono tutti eseguiti senza l’utilizzo di alcun peso. Il lavoro senza pesi viene definito a corpo libero e prevede fondamentalmente tre tipologie di movimento: le trazioni, le spinte e gli slanci.
Il peso che solleviamo in tutti questi movimenti è il peso del nostro corpo o di una parte di esso e ti assicuro che per stare in forma è già sufficiente.
Vediamo quindi allora tre esercizi per migliorare forza, controllo e circolazione di questa area.
Esercizio 12RM – Spinta delle braccia avanti
Mettiti in piedi con le mani alle spalle ed i gomiti ben aperti in fuori. Ora porta le mani in avanti mantenendole sempre alla stessa altezza dal suolo, mantieni il palmo della mano rivolto verso il basso e ritorna alla posizione di partenza una volta raggiunta la massima estensione. Ripeti per 10 volte.
Esercizio 13RM – Spinta delle braccia in fuori
Mettiti in piedi con le mani alle spalle ed i gomiti ben aperti in fuori. Ora porta le mani in fuori mantenendole sempre alla stessa altezza dal suolo, mantieni il palmo della mano rivolto verso il basso e ritorna alla posizione di partenza una volta raggiunta la massima estensione. Ripeti per 10 volte.
Esercizio 14M – Spinta delle braccia in alto
Mettiti in piedi con le mani alle spalle ed i gomiti ben aperti in fuori. Ora porta le mani in alto, mantieni il palmo della mano rivolto verso l’interno e ritorna alla posizione di partenza una volta raggiunta la massima estensione. Ripeti per 10 volte.
Dr. Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
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