Autisti, segretari, avvocati, ragionieri, geometri, ingegneri, architetti, sarti, web desiner, informatici…scheda tematica di auto-trattamento per il rinforzo muscolare di chi trascorre molto tempo seduto

La scorsa settimana ho terminato di descriverti una lunga carrellata di esercizi per il rinforzo muscolare ed il riequilibrio di tutto il corpo. Come ricorderai ho diviso gli esercizi a seconda del distretto di cui parlavo. Mi sono reso conto però che in questo modo organizzare gli esercizi perché tu possa utilizzarli non è cosa facile. Dovresti scegliere ogni volta tra tutti quelli da fare e cercare di capire se fanno davvero al caso tuo.

Quindi ho deciso di racchiuderli in brevi schede tematiche per creare dei veri e propri percorsi di auto-trattamento di rinforzo muscolare dedicati a differenti categorie lavorative.

Oggi iniziamo da chi sta seduto per lungo tempo. Autisti, segretari, avvocati, ragionieri, geometri, ingegneri, architetti, sarti, web desiner, informatici e… chi più ne ha ne metta! (ho utilizzato il maschile per tutte le voci in quanto plurale, ma ovviamente anche le donne sono soggette ai disturbi se troppo sedute).

Vediamo quindi la prima scheda di rinforzo muscolare!

Esercizio 1RM – Inclinazioni laterali del collo

In piedi con le spalle rilassate, braccia distese verso il basso, arti inferiori leggermente divaricati, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Porta la mano destra in appoggio laterale al capo come se volessi tapparti l’orecchio. Spingi lateralmente verso destra il capo ma mantienilo fermo contrastando la spinta con la mano destra. Mantieni la posizione per 6 secondi e poi esegui una pausa di 6 secondi. Ripeti per 10 volte.

Successivamente esegui dal lato opposto.

Esercizio 6RM – Freesby

Come per l’esercizio precedente, mettiti in piedi e di fronte ad uno specchio. Distendi il braccio destro in avanti tenendolo all’altezza della spalla, ora portalo verso sinistra in modo tale che sia orizzontale al pavimento ed adiacente al petto. Ora cerca di riportare il braccio destro in fuori ma con la mano sinistra contrasta il movimento. Mantieni la posizione per 6 secondi e poi esegui una pausa di 6 secondi. Ripeti per 10 volte.

Esercizio 10RM – Slanci delle braccia in fuori

Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi. Mantieni il palmo della mano rivolto verso l’interno e con uno slancio porta le mani in fuori all’altezza delle spalle. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Non piegare mai i gomiti durante l’esecuzione. Ripeti per 10 volte.

Esercizio 11M – Slanci delle braccia in dietro.

Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi. Mantieni il palmo della mano rivolto verso l’interno e con uno slancio porta le mani dietro senza piegare i gomiti. Bada bene che il movimento eseguito non sarà molto ampio per via dei fisiologici blocchi anatomici. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 10 volte.

Esercizio 25RM – Per le scapole

Mettiti disteso/a a terra con la pancia in giù (prono/a) posiziona l’arto superiore desto in alto vicino al capo ed il sinistro in basso lungo il fianco. Entrambe le mani devono poggiare il palmo a terra. Ora solleva entrambe gli arti superiori di 5-10 cm. Torna alla posizione di partenza ed esegui per 10 volte. Terminata l’esecuzione inverti la posizione degli arti superiori e ripeti l’esercizio.

Esercizio 26RM – Dorsali alti

Mettiti disteso/a a terra con la pancia in giù (prono/a) posiziona le mani una sull’altra e ponile a terra ma sotto al mento. A questo punto solleva gomiti, mani e mento da terra per 5-10 cm. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento per 15 volte.

Esercizio 33RM – Per il quadrato dei lombi da seduti

Mettiti seduto/a a gambe incrociate e schiena ben eretta. Porta le mani a terra lateralmente ai fianchi e cerca di mantenere la schiena dritta. A questo punto senza muovere troppo le spalle ed il tronco, prova a sollevare il gluteo destro da terra, esegui questo movimento per 10 volte poi ripeti dal lato opposto.

Esercizio 38RM – Ponte a due piedi

Distenditi a terra con la schiena poggiata al suolo, le ginocchia piegate ed i talloni in appoggio al pavimento. Adagia le braccia lungo i fianchi e poni il palmo delle mani a terra. Ora spingi con i talloni a terra e solleva il bacino fino a portarlo più in alto possibile. Mantieni tale posizione per 5 secondi e poi scendi lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 volte.

Esercizio 44RM – Torsione del busto per gli obliqui

Distenditi a terra in posizione supina (a pancia in su) poi fletti le ginocchia e poggia i piedi a terra il più vicino possibile ai glutei. Metti le mani dietro la nuca alla base del collo. Mantieni i gomiti ben aperti, ora sollevando il busto cerca di avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro eseguendo una torsione del busto verso sinistra. Poi esegui dal lato opposto. Esegui questo esercizio 15 volte per lato alternando l’esecuzione a destra con quella a sinistra.

Esercizio 49RM – Per il vasto mediale

Siediti su di una sedia e poggia il tallone su di una superficie leggermente più bassa della sedia (un panchetto o una poltrona). A questo punto senza sollevare la coscia dalla sedia, estendi completamente il ginocchio avendo cura di ruotare il piede in fuori e flettere le dita del piede verso le spalle il più possibile. Conta fino a 6 e poi riposa per altri 6 secondi. Esegui 10 volte per lato.

Esercizio 53RM – In punta di piedi

Mettiti di fronte ad una parete distante da essa circa 30-40 cm. Poggia le mani alla parete all’altezza delle spalle, mantieni i piedi uniti e solleva i talloni da terra il più possibile cercando di mantenere le caviglie vicine. Torna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento per 20 volte.

Dr Paolo Scannavini

pscannavini@gmail.com

Fisioterapista e Kinesiologo

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