Un circuito di allenamento muscolare di livello iniziale da svolgere in casa per circa 40 minuti, rispettando i tempi di pausa
Il 4 maggio probabilmente torneremo ad una vita quasi normale… spero davvero. Comunque fino ad allora abbiamo ancora tempo da trascorrere in casa e magari lo possiamo utilizzare mantenendoci in forma. Oggi ti propongo il secondo circuito completo di allenamento muscolare di livello iniziale.
Esegui gli esercizi descritti di seguito rispettando i tempi di pausa tra uno e l’altro. Eseguendo due volte il circuito lavorerai circa 40 minuti.
3, 2, 1,… via!
Esercizio 1
Mettiti in piedi di fronte ad uno specchio, poi lentamente avvolgi le braccia attorno alle tue spalle come se volessi darti un abbraccio da solo/a. Controlla allo specchio che le spalle non si siano alzate verso il capo. Ora senza muovere le mani cerca di attivare i muscoli di braccia e spalle come se volessi stringerti su te stesso/a mantenendo questa posizione per 6 secondi. Successivamente esegui una pausa di 6 secondi. Ripeti per 30 secondi e successivamente dal lato opposto per altri 30 secondi.
Pausa di un minuto.
Esercizio 2
Come per l’esercizio precedente, mettiti in piedi e di fronte ad uno specchio. Distendi il braccio destro in avanti tenendolo all’altezza della spalla, ora portalo verso sinistra in modo tale che sia orizzontale al pavimento ed adiacente al petto. Ora cerca di riportare il braccio destro in fuori ma con la mano sinistra contrasta il movimento. Mantieni la posizione per 6 secondi e poi esegui una pausa di 6 secondi. Ripeti per 10 volte. Pausa di un minuto. Ripeti per 30 secondi e successivamente dal lato opposto per altri 30 secondi.
Pausa di un minuto.
Esercizio 3
Mettiti in piedi con le spalle adiacenti ad una parete e le braccia lungo i fianchi. Ora piega i gomiti e porta le mai alle spalle contemporaneamente per poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto di seguito.
Pausa di un minuto.
Esercizio 4
Distenditi a terra prono/a (pancia in sotto) e poggia il palmo delle mani a terra lateralmente al petto. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra. A questo punto spingi molto forte con le mani a terra e solleva il petto e l’addome da terra. Ripeti per un minuto di seguito.
Pausa di un minuto.
Esercizio 5
Distenditi a terra supino/a (pancia in su) e distendi in fuori le braccia. Mantenendo i gomiti tesi solleva le mani dal pavimento e portale in avanti (verso il soffitto) fino a che il palmo di esse non sia a contatto con l’altro. Torna alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto di seguito
Pausa di un minuto.
Esercizio 6
Mettiti carponi con le ginocchia e le mani a terra e gli arti perpendicolari al suolo (posizione quadrupedica). Ora estendi il braccio destro e mantienilo orizzontale al suolo, a questo punto esegui 10 piccole spinte della mano verso il soffitto. Esegui per un minuto alternando il lato destro al sinistro.
Pausa di un minuto.
Esercizio 7
Mettiti carponi con le ginocchia e le mani a terra e gli arti perpendicolari al suolo (posizione quadrupedica). Ora solleva fino a portare orizzontale il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Torna alla posizione di partenza. Esegui per un minuto alternando il lato destro al sinistro.
Pausa di un minuto.
Esercizio 8
Distenditi schiena a terra e braccia in alto oltre il vertice del capo. Ora sollevando leggermente sia le braccia, sia le gambe, rotola verso destra per metterti a pancia in giù. Esegui poi il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza e successivamente rotola verso sinistra. Esegui un rotolamento a destra ed uno a sinistra, continuando per un minuto.
Pausa di un minuto.
Esercizio 9
Distenditi a terra in posizione supina (a pancia in su) poi fletti le ginocchia e poggia i piedi a terra il più vicino possibile ai glutei. Metti le mani dietro la nuca alla base del collo. Mantieni i gomiti ben aperti, ora sollevando il busto cerca di avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro eseguendo una torsione del busto verso sinistra. Poi esegui dal lato opposto. Esegui questo esercizio 1 volta per lato alternando l’esecuzione a destra con quella a sinistra. Esegui per un minuto di continuo
Pausa di un minuto.
Esercizio 10
Siediti su di una sedia e poggia il tallone su di una superficie leggermente più bassa della sedia (un panchetto o una poltrona). A questo punto senza sollevare la coscia dalla sedia, estendi completamente il ginocchio avendo cura di ruotare il piede in fuori e flettere le dita del piede verso le spalle il più possibile. Conta fino a 6 e poi riposa per altri 6 secondi. Esegui per 30 secondi sul lato destro e 30 sul sinistro.
Dr. Paolo Scannavini
Fisioterapista e Kinesiologo
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